VEM AÍ AS MARATONAS !!

Saiba como evitar as lesões.

Com a chegada das várias mini-maratonas, e principalmente para quem participe pela primeira vez,  revelamos alguns dos aspetos que ajudam a contornar problemas mais comuns e ficar livre de lesões, enquanto se prepara para a grande corrida.

 

TREINO E PREPARAÇÃO FÍSICA

Uma boa preparação física baseada no treino regular, na resistência e na promoção dos alongamentos após atividade física evite a incapacidade do corpo em absorver as forças geradas por sobrecargas cíclicas e repetitivas. As lesões mais comuns são: joelho do corredor   (síndrome de tensão patelo-femoral), síndrome da banda iliotibial, canelite (síndrome do stress tibial posterior), tendinite do tendão de Aquiles, tendinopatias dos tendões do pé e tornozelo, fascite plantar, joanete, dor no quadril e cãibra muscular. Estas lesões são caracterizadas por dor e inflamação de início insidioso e evolução gradual.

 

AVALIAÇÃO ESTÁTICA E DINÂMICA DO SEU PÉ

A grande maioria das lesões de corrida são devido à má função do pé e do desequilíbrio muscular.  A escolha de um par de ténis deve garantir um encaixe correto e confortável. Existe uma grande variedade de formas de pé, uns mais planos, outros mais cavo, o pé neutro, o pé supinador ou pronado. Recomenda-se uma avaliação estática e dinâmica/ funcional do pé para uma escolha apropriada do ténis a utilizar. Existem vários estudos que apontam para os benefícios do calçado minimalista.

 

HIDRATAÇÃO

Mantenha-se hidratado ao longo do dia, principalmente antes, durante e após os treinos. O ideal é ingerir em média 200 ml de água a cada 20 minutos de treino. A sede é sinal de desidratação! Depois de um treino extenuante faça uso de repositores energéticos, os chamados eletrolitros, ele repõem os sais minerais perdidos com o suor.

 

DIETA

Prestar atenção aos nutrientes que consome é fundamental para minimizar o prejuízo. Uma nutrição correta irá melhorar o desempenho muscular, otimizar a recuperação, e apoiar o sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças e infeções. O risco de uma lesão é maior quando os músculos estão fatigados, então preste atenção às estratégias de abastecimento e provisão de energia durante as corridas longas ou intensas. Os nutrientes essenciais para a reparação óssea incluem cálcio, vitamina D, proteína, magnésio e cobre.  A vitamina C, zinco e antioxidantes para as lesões de natureza muscular.

 

USO DE SUTIÃS DESPORTIVOS

Especialista em biomecânica como a Dra. Joanna Scurr - Chefe do grupo de pesquisa da biomecânica do departamento do desporto e exercício da ciência na Universidade de Portsmouth, refere que os sutiãs desportivos ajudam a melhorar o desempenho desportivo, reduzir a dor da mama e reduzir o risco de afundamento da mama.

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