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Data última actualização: Setembro 2019
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O sofrimento é opcional"
Carlos Drummond de Andrade
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Caminhadas - 10.000 passos por dia potenciam a saúde física e mental
Caminhar é uma atividade física adequada para a maioria das pessoas. Caminhadas regulares ajudam a perder gordura corporal, manter um peso saudável, melhorar a forma física e mental, reduzir o risco de ocorrências cardiovasculares, diabetes tipo II, osteoporose, e retarda o envelhecimento, entre outros…
Andar a pé é de baixo impacto, exige o mínimo de equipamento, pode ser feito a qualquer hora do dia e pode ser realizado ao seu próprio ritmo. Pode sair e andar sem se preocupar com alguns dos riscos associados a outras formas mais vigorosas de exercício. É também uma ótima forma de atividade física para as pessoas que estão com excesso de peso, idosos ou para quem já há muito tempo não tem realizado uma atividade física regular.
BENEFÍCIOS DA CAMINHADA
Aumento da aptidão cardiovascular e pulmonar, redução do risco de doença cardíovasculares, melhoria da gestão de doenças como hipertensão arterial, colesterol elevado, dores musculares e articulares e diabetes, fortalecimento dos ossos e melhoria no equilíbrio. Aumento da força muscular e resistência. Redução da gordura corporal.
DICAS PARA UMA BOA CAMINHADA
Iniciar a caminhada lentamente para permitir um aquecimento dos músculos. Comece cada caminhada num ritmo mais lento para dar tempo que os músculos possam aquecer e gradualmente vá aumentando a velocidade do seu ritmo. De seguida, realize ligeiros alongamentos, principalmente os músculos da coxa e das pernas. Os alongamentos devem ser mantidos por cerca de 20 segundos. Usar vestuário leve e prático e confortáveis. Uso de calçado apropriado e confortável. Sapatos ou ténis inadequados podem desencadearem uma ação incorreta do pé, podendo causar dor no pé ou na canela, formação de bolhas e lesões nos tecidos moles. Nunca utilize calçado novo num passeio ou caminhada, faça sempre uma adaptação uns dias antes de qualquer atividade. Beber muitos líquidos antes e depois da caminhada.Convidar um amigo para partilhar a suas caminhadas.
CAMINHE 30 MINUTOS POR DIA
Para obter os devidos benefícios, recomenda-se que caminhe pelo menos 30 minutos. Durante a caminhada pode falar, mas não cantar uma vez que pode tornar a respiração um pouco ofegante. Atividades moderadas, como caminhadas por norma apresentam baixo risco para a saúde, mas no caso de apresentar alguma condição médica, deverá consultar o seu médico antes de iniciar qualquer exercícios de atividade física.
USE UM PEDÓMETRO
Um pedómetro mede o número de passos. Pode usá-lo para medir o seu movimento ao longo do dia e compará-lo a outros dias ou quantidades recomendadas. Isso pode motivá-lo a se mover mais. O número recomendado de passos acumulados por dia para conseguir benefícios para a saúde é de 10.000 passos ou mais.
CONSTRUA UM PLANO DE ATIVIDADE FÍSICA
Se o fato de caminhar durante 30 minutos a uma hora por dia, torna-se demasiado difícil e penoso para si, recomendamos que o reparte em três vezes ao dia durante 10 minutos cada parte, permitindo construir gradualmente até sessões mais longas.
DEFINE UMA INTENSIDADE CONFORTÁVEL
O ritmo adequado deverá ser definido pelo princípio “ andar e falar”, o que significa que deverá ser capaz de falar enquanto caminha. Se sentir que falar o deixa sem fôlego, abrande o ritmo. Esta simples regra permite-lhe caminhar com segurança dentro da sua frequência cardíaca, o que trás ganhos para a sua saúde.
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