A prática regular e adequada de certos exercícios contribui para o fortalecimento da coluna vertebral e no alívio das dores.

 

Quando realizado de uma forma progressiva e cuidada, surge um aumento da circulação sanguínea que por sua vez permite o transporte de um maior aporte de nutrientes essenciais para os discos intervertebrais da coluna, dos tecidos peri-articulares, das articulações e dos músculos.

EXERCÍCIO N. 1 - POSIÇÃO DO GATO E DO CAMELO

Um exercício útil de partida é, o movimento suave da coluna controlado com a posição caraterísticas de um gato e de um camelo.

 

Primeiro arqueia as costas para o teto, como se fosse um gato bravo. Aumenta o movimento com uma inspiração profunda. De seguida, expire, e mantenha o abdómen firme, e solta o peito em direção ao chão e levante ligeiramente a cabeça, como se pode observar na figura à sua esquerda.

 

Repita esta sequência de exercícios no mínimo 3 vezes. (de manhã ao se levantar e à noite antes de se deitar).

 

Este exercício permite alongar suavemente o tecido conjuntivo em torno de suas raízes nervosas.

 

Praticar o gato-camelo vai ajudá-lo a aprender uma boa coordenação de movimentos da sua coluna.

EXERCÍCIO N.º 2 - POSIÇÃO DO CÃO DE CAÇA

 

Coloca-se de joelhos e com os braços bem estendidos e as palmas das mãos abertas no chão, como um cão.

 

Contraia os músculos abdominais em direção à sua coluna,  sem se desviar do eixo longitudinal da coluna ou da bacia.

 

De seguida, estique totalmente uma das pernas bem para trás e em simultâneo faça o mesmo com o braço oposto.

 

Mantenha-se firmemente nessa posição durante poucos segundos  e de seguida, volte à posição inicial.

 

Repita o exercício pelos menos 3 vezes.

EXERCÍCIO N.3 - FLEXÃO DAS COXA SOBRE A BACIA

 

Para finalizar a nossa sequencia, coloca-se em decúbito dorsal (de costas).

 

Dobre as pernas sobre a bacia e abrace os joelhos com as mãos entrelaçadas de modo a permitir uma aproximação de ambos.

 

De seguida, puxe os joelhos em direção ao peito e mantenha-se firmemente nesta posição durante alguns segundos Termine o exercício estendendo levemente as pernas sobre o chão.

 

Execute apenas uma só vez.

Exercícios diários para fortalecer a sua coluna

EXERCÍCIOS PARA ALÍVIO E PREVENÇÃO DE DORES NAS COSTAS

Pensa-se frequentemente que descansar e ficar na cama é a melhor maneira de se livrar da dor, mas isso pode realmente impedir a cura ou agravar as dores que sente nas costas. Assim, e de uma forma mais prática e menos dispendiosa, vamos referir alguns exercícios que pode realizar em casa sem ter que recorrer a ginásios ou a equipamentos.

 

Ser-lhe-á apenas exigido que dispensa poucos minutos do seu tempo. Estes exercícios permitirão melhorar a mobilidade e estabilizar a coluna, tonificar e relaxar os músculos, reduzir e ajudar a prevenir dores nas costas. Permitam ainda, alongar e equilibrar os principais grupos musculares que se ligam à coluna vertebral.

 

Para quem sofre de dores lombares crónicas a prática diária destes exercícios certamente irão contribuírem para algum alívio das dores. No entanto, antes de praticar a sequência de exercícios que se seguem, é importante consultar o seu médico, osteopata ou fisioterapeuta primeiro para uma avaliação especializada.

 

Assim, sugerimos que diariamente realize uma sequência de 3 exercícios, de preferência logo de manhã ao acordar e ao final do dia antes de adormecer. Serão apenas necessário cerca de 5 minutos do seu tempo que lhe proporcionarão no futuro grandes benefícios osteomusculares.

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