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Data última actualização: Setembro 2019
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"A dor é inevitável,
O sofrimento é opcional"
Carlos Drummond de Andrade
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Exercícios diários para fortalecer a sua coluna
A prática regular e adequada de certos exercícios contribui para o fortalecimento da coluna vertebral e no alívio das dores.
Quando realizado de uma forma progressiva e cuidada, surge um aumento da circulação sanguínea que por sua vez permite o transporte de um maior aporte de nutrientes essenciais para os discos intervertebrais da coluna, dos tecidos peri-articulares, das articulações e dos músculos.
EXERCÍCIOS PARA ALÍVIO E PREVENÇÃO DE DORES NAS COSTAS
Pensa-se frequentemente que descansar e ficar na cama é a melhor maneira de se livrar da dor, mas isso pode realmente impedir a cura ou agravar as dores que sente nas costas. Assim, e de uma forma mais prática e menos dispendiosa, vamos referir alguns exercícios que pode realizar em casa sem ter que recorrer a ginásios ou a equipamentos.
Ser-lhe-á apenas exigido que dispensa poucos minutos do seu tempo. Estes exercícios permitirão melhorar a mobilidade e estabilizar a coluna, tonificar e relaxar os músculos, reduzir e ajudar a prevenir dores nas costas. Permitam ainda, alongar e equilibrar os principais grupos musculares que se ligam à coluna vertebral.
Para quem sofre de dores lombares crónicas a prática diária destes exercícios certamente irão contribuírem para algum alívio das dores. No entanto, antes de praticar a sequência de exercícios que se seguem, é importante consultar o seu médico, osteopata ou fisioterapeuta primeiro para uma avaliação especializada.
Assim, sugerimos que diariamente realize uma sequência de 3 exercícios, de preferência logo de manhã ao acordar e ao final do dia antes de adormecer. Serão apenas necessário cerca de 5 minutos do seu tempo que lhe proporcionarão no futuro grandes benefícios osteomusculares.
EXERCÍCIO N. 1 - POSIÇÃO DO GATO E DO CAMELO
Um exercício útil de partida é, o movimento suave da coluna controlado com a posição caraterísticas de um gato e de um camelo.
Primeiro arqueia as costas para o teto, como se fosse um gato bravo. Aumenta o movimento com uma inspiração profunda. De seguida, expire, e mantenha o abdómen firme, e solta o peito em direção ao chão e levante ligeiramente a cabeça, como se pode observar na figura à sua esquerda.
Repita esta sequência de exercícios no mínimo 3 vezes. (de manhã ao se levantar e à noite antes de se deitar).
Este exercício permite alongar suavemente o tecido conjuntivo em torno de suas raízes nervosas.
Praticar o gato-camelo vai ajudá-lo a aprender uma boa coordenação de movimentos da sua coluna.
EXERCÍCIO N.º 2 - POSIÇÃO DO CÃO DE CAÇA
Coloca-se de joelhos e com os braços bem estendidos e as palmas das mãos abertas no chão, como um cão.
Contraia os músculos abdominais em direção à sua coluna, sem se desviar do eixo longitudinal da coluna ou da bacia.
De seguida, estique totalmente uma das pernas bem para trás e em simultâneo faça o mesmo com o braço oposto.
Mantenha-se firmemente nessa posição durante poucos segundos e de seguida, volte à posição inicial.
Repita o exercício pelos menos 3 vezes.
EXERCÍCIO N.3 - FLEXÃO DAS COXA SOBRE A BACIA
Para finalizar a nossa sequencia, coloca-se em decúbito dorsal (de costas).
Dobre as pernas sobre a bacia e abrace os joelhos com as mãos entrelaçadas de modo a permitir uma aproximação de ambos.
De seguida, puxe os joelhos em direção ao peito e mantenha-se firmemente nesta posição durante alguns segundos Termine o exercício estendendo levemente as pernas sobre o chão.
Execute apenas uma só vez.
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